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2022考研:考研人的崩溃从失眠开始,你是熬夜小能手吗?怎么快速入睡?
来源:社科赛斯考研 | 2021-08-31 11:02:48
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许多同学喜欢熬夜学习,明明告诉自己马上睡,拿着手机恍惚间一刷就到两三点,然后早上六七点起床再继续学习,殊不知考研人的心理防线失守往往是从熬夜失眠开始的。
 
有同学可能白天贪玩没状态,晚上加班加点学习,一边承受着熬夜对身体的蚕食,一边心里带着隐隐的罪恶感,前赴后继地熬夜。
 
这种心态是不对的,该睡的时候睡,该醒的时候醒,按照生物钟作息,并形成习惯,学习才更有效率。
 
建议大家晚上还是不要熬夜了,长期睡眠的减少会显著降低记忆能力和理解能力,还会导致免疫力下降,11点之后已经算是进入熬夜的范围了。
 
你需要一个固定的起床时间
 
强迫自己每晚睡8小时,我更推荐设置自己固定的起床时间和入睡时间,这样保证你的作息不会被打乱。
 
比如你的固定起床时间是7点,那往前推5个睡眠周期(一个周期为1h30min),入睡时间就是11:30,如果你需要半小时才能入睡,那么你需要11点整就上床睡觉。
 
如果你11点半就睡着了,但早上7点很难醒过来,即使被闹钟催醒也时常觉得困倦,那你就需要再给自己增加一个睡眠周期,每晚睡9个小时。
 
如何科学补觉?
 
有同学可能问了,因为很难做到每天入睡时间都固定,如果睡得迟了,要不要早上多睡会儿补个觉?
 
较为科学的建议是:
 
如果你平时是11点睡,万一错过这个入睡点,那就到12点半再入睡(留出睡前酝酿的时间),并且要坚持在早上固定的时间起床。只有这样才不会干扰生物钟。
 
同样,如果有一天特别困,想提前入睡,也建议提前一个周期,没困意就不要早早躺在床上等着。
 
如每天完成5个小周期的睡眠,一周至少要完成5天,如果有一天熬夜了,就在之后的天数中分批插入若干个小周期弥补,我们的身体会进行自然调节让我们保持好的状态,而不是用突击性的补觉打破我们的睡眠节律。
 
另外需要说的是,周末睡懒觉是大忌,睡一次懒觉,就一夜回到解放前了。
 
这种方法的科学之处,不仅在于弹性制,不要为晚睡半小时焦虑,也避免了早上被闹钟吵醒破坏最后一个睡眠周期、然后一天都没精神的烦恼。
 
睡前这些程序不可忽视
 
要拥有高质量的睡眠效果,不是到时间点把自己送到床上就可以了。
 
下面这些问题很重要↓↓↓
 
一、照顾好身体的功能,以免消化系统干扰睡眠,睡前不进食和大量喝水,要排便排尿。
 
二、远离电子产品,因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌,而褪黑素是用来给我们助眠的。
 
三、要人为地让光线由亮变暗的,刺眼的光会让我们越发清醒,尽量是昏黄的光线。
 
四、轻微运动可以达到助眠效果,注意只做舒缓的运动,如散步、瑜伽。
 
五、睡前进行收纳,将东西归位,将第二天需要的东西理好,让一切归于秩序,会让我们内心安宁。
 
六、如果睡前思绪杂乱,回顾过往,担忧明天,那就把心里的忧虑和代办的事情用纸笔或软件记录,在上床时放空大脑。
 
七、应该使用鼻子而非嘴呼吸,会让睡眠更舒适。
 
八、闭眼空想,可以尝试在脑海中构思一个故事、一段情节。
 
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责任编辑:gym
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